Vegan Eiweiss im Ausdauersport ernaehrung vegan Training Ernährung
Vegan Eiweiss im Ausdauersport ernaehrung vegan Training Ernährung

Vegan – Eiweiss ohne Fleisch

Ich werde oft gefragt, wie ich denn, wenn ich mich vegan ernähre, mein Eiweissbedarf abdecke. Ich möchte hier keine wissenschaftliche Abhandlung über Eiweiss im Sport schreiben, solche gibt es zu genüge im Netz, sondern nur Aufzeigen, dass man  auch ohne Fleisch und Milch zu seinem Eiweiss kommt.  Meine Frau und ich sind gerade von einem Etappenrennen aus Sardinien zurück. Sie hat sich konsequent nur vegan ernährt. (Ich habe leider gesündigt zu viel leckeres Zeugs). Obwohl sie jeden Tag volle Leistung  im Rennen brachte, konnte sie sich sehr gut von einer Etappe zur anderen erholen und regenerieren. Am Buffet gab es jeden Tag Bohnen, Linsen, Mais als Salate. Ausser dem eine vegane Pasta.

Wieviel ein Mensch braucht, hängt je nach Internetseite ab :-), ist man auf einer Muskelaufbauseite brauchst man viel mehr als auf einer Abnehmerseite. Normal, heisst es, sei ca. 0.8g/kg Körpergewicht. Nehmen wir 1g. Geht einfacher zum Rechnen und sicher gut für ein Ausdauersportler. Wie immer rede ich hier vom Hobby Sport. Was die Profis machen nehme ich nicht als Referenz, weil es bei denen um Geld geht und nicht um die Gesundheit. Trotz aller Ambitionen, sollten wir an erster Stelle auf unsere Gesundheit achten.

Es gibt pflanzliche Lebensmittel die mehr Eiweiss enthalten als Fleisch oder Milch. Besonders in Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Pseudogetreide und Samen (besonders Hanfsamen) enthalten gute Eiweisse.
(Tabelle aus: Veganize your Life!)

ProduktMenge/100g
Linsen23.5
Kichererbsen19.8
Thunfisch18.0
Rindfleisch17.3
Walnuss15.0
Haselnuss13.0
Haferflocken12.6
Weizen11.5
Mais9.2
Tofu9.0
Reis (Vollkorn)7.5
Spinat3.2
Kuhmilch3.2
Blumenkohl2.4
Kartoffel2.0
Kopfsalat1.4
Muttermilch1.2
Karotte1.1
Banane1.1
Kirsche1.1
Orange1.0

Wie wir in der Tabelle sehen, haben auch pflanzliche Nahrungsmittel viele Proteine. Man braucht also nicht unbedingt ein Rind zu schlachten um auf seine 80g Proteine/Tag zu kommen.

Natürlich kommt jetzt die Aussage, dass die tierischen Proteine viel besser seien und der Körper besser verwerten kann. Das stimmt auch.

Mit der Kombination von verschiedenenen Nahrungsmittel, kann man auch über die Pflanzenwelt die erforderlichen Proteine zu sich nehmen. Heute weiss man, dass der Körper Aminosäuren zwischenspeichern kann bis die fehlende Aminosäure dazu kommt um das nötige Protein bilden zu können. Es reicht also, wenn man sich Abwechslungsreich ernährt. Wenn man sich nur von Weissbrot und Nudeln ernährt, kann es schon vor kommen, dass ein Mangel an Eiweiss auftauchen kann.

Vorteil ist, dass man bei der pflanzlichen Eiweiss zufuhr nicht auf die Zusatzstoffe wie Fette, Cholesterin und anderes achten muss, sondern soviel Essen kann wie man will. Ausserdem wirken tierische Produkte im Körper sauer. Man muss also wieder mit Früchten oder Gemüse, das Säure-Basen Gleichgewicht einstellen.

Hier noch mein leckerer Regenerationsdrink nach dem Radeln:

Vegan Eiweiss im Ausdauersport ernaehrung vegan Training Ernährung
Regenerationsdrink
  • 100g Haferflocken
  • 1 l Wasser
  • 3 Bananen (oder mehr)
  • Nüsse (am besten vorher einweichen)
  • Prise Salz

Regenerationspudding

  • 2 Bananen
  • 160g Heidelbeeren
  • 65g eingeweichte Mandelnli>
  • 3El gemahlene Leinsamen
  • 3 El Hanfprotein
  • 3 El Carobpulver (oder Kakaopulver 100% Kakao)

Je nach Lust und Laune, mache ich noch Spinat, Beeren oder andere Früchte rein. Gerade das was so im Kühlschrank ist. Zum Abendessen dann Linsen, Bohnen oder Hummus.
Für Kochmuffel gibt es heute auch viele vegane Protein Pulver auf dem Markt. Das Internet ist voll davon. Sind nur sau teuer, finde ich.

Viel Spass und Gruss Lothi

Habt Ihr noch Rezepte für vegane Eiweissdrinks? Schreibt sie uns doch bitte…

5 Kommentare

  1. Jörg

    Hallo zusammen

    Aufgrund der Buchempfehlung eines Freundes interessiert mich das Thema Vegan und Radsport nun mehr. Ich habe für eine Rennradreise vom Bodensee durchs Allgäu nach München auch gleich mal zwei der im Buch beschriebenen Rezepte für Vegane-Ernährung während der Belastung ausprobiert: Goji-Kakao-Kugeln und Chia-Cranberry-Riegel sind lecker und sättigend. Der Transport stellt bei hohen Temperaturen, wir hatten Glück mit dem Wetter (bis 30°) ein kleines Problem dar. Die Kugeln waren aber auch nach 3 Tagen noch geniessbar, wenn auch deformiert.
    Der Buchtitel: Be faster – go vegan von Ben Urbanke
    Sehr lesenswert darin auch seine Erfahrung im Extremradfahren wie bspw. Brest-Paris-Brest etc.
    Er vertreibt übrigens auch fertige Riegel, die super schmecken.
    http://goodsport.de/das-buch.html

    Ich dachte, diese Hinweise passen zum Thema Vegan und Radfahren.

    Sportliche Grüsse
    Jörg

    Antworten
  2. Schöner Artikel!:)
    Ich find auch deine Tabelle sehr aussagekräftig. Trotzdessen, dass es das 21. Jhh ist gibt es menschen die ausf tierisches Eiweiß schwören. ich kanns irgendwie nicht nach vollziehen. Am Ende des Tages sind es doch nur Aminosäuren…da können die sonst wo her kommen:D

    Grüße und guten Rutsch

    Antworten
  3. zunächst mal die Frage ob ihr Whey als “veganes” EW zählt? das ist natürlich die Voraussetzung für meine folgende Frage 🙂
    Ich weiß, die ewige Frage nach dem „besten“ Proteinkonzentrat aber ich möchte sie umfangreich beantwortet wissen. Grundsätzlich sagt man ja, dass es eine Protein-Mischung aus Molkeproteinisolat, Molkeproteinkonzentrat und hydrolisiertem Molkeproteinisolat sein soll und keinesfalls sollte man ein Konzentrat kaufen. Weiters heißt es, dass man jedenfalls ein Isolat kaufen sollte und noch besser wäre ein Hydrolysat! Leider sind die Preisunterschiede hier doch deutlich und daher überlegt man sich natürlich ob es den Preis wert ist. Selbst der Preisunterschied zwischen einem Hydrolysat und einem Isolat ist nochmals beträchtlich. Was meint ihr, ist der Preis es wert oder doch nicht? Danke! 

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