Krafttraining mit Freeletics

Die Tage werden kürzer, den ersten kurzen Wintereinbruch haben wir auch schon hinter uns und so stellt sich vermehrt wieder die Frage nach Indoor Aktivitäten. Wobei, das Thema Krafttraining und Radfahren ist ja eigentlich eh ein Dauerbrenner. Jedenfalls taucht das Thema regelmässig in den Rennradmagazinen auf. Bringt es denn nun was oder würde man stattdessen besser eine Trainingsrunde drehen? Ehrlich gesagt interessiert mich diese Frage gar nicht so gross, es dreht sich ja nicht alles ums Rennradfahren. Doch dazu später mehr.
Für mich lohnt sich der Aufwand und das Leiden, auch für die Performance auf dem Rad. Ich fahre gerne kraftvoll, gerne und oft auch im Wiegetritt, und denke, dass ein leistungsstarker Motor ein gut gebautes Chassis braucht. Drum würde ich – ganz subjektiv – die Frage «lohnt sich Krafttraining fürs Rennradfahren» positiv beantworten. Warum ich bei Freeletics gelandet bin und was ich davon halte, darüber geht es in diesem Beitrag.

Warum Krafttraining

Squats – Krafttraining für die Beine

Meine Motivation, mit Krafttraining zu beginnen, hatte ursprünglich nichts Radfahren zu tun. Zu dieser Zeit unternahm ich nämlich einen wenig ruhmreichen Abstecher auf den Fussballplatz. Meine Statur, auf dem Rad gut geeignet um ordentlich den Berg hoch zu kommen, war beim Fussballspiel nicht so dazu angetan, das Team zum Sieg zu führen. Klar, Ausnahmetalente wie ein Lionel Messi können sich auch mit solchen Körpermassen durchsetzen. Bei mir führte jedoch jeder Pass, der mich ins Spiel bringe sollte, zu Schweissausbrüchen, da ich wusste, dass ich erstens mit dem Ball nichts Gescheites anzufangen weiss und mich zweitens der nächste Gegenspieler aus dem Weg räumt. Der Linie entlang hoch und runter laufen, das ging gut. Spielerisch war jedoch kein Entwicklungspotential vorhanden, Verbesserungen waren daher nur möglich, wenn sich die Zweikampfbilanz verbesserte, ergo musste mehr Durchsetzungsvermögen vulgo Kraft her.
Eine Binsenwahrheit dürfte ja auch sein, dass das Fussballspiel wenig schonend zu Gelenken ist. Gewisse Kniebeschwerden schlichen sich ein und der Rücken ist sowieso seit Kindheit ein Thema. Und zwar nicht nur eine Bagatelle, sondern eine ernsthafte Beeinträchtigung der Lebensqualität. Wurde in der Jugend noch versucht, mit recht brachialen Methoden in Form eines an ein Exoskelett erinnernden Korsetts dieser Missbildung entgegenzuwirken, wurden in der Folge etwas subtilere Methoden wie Massagen angewendet. Gebracht hat eigentlich alles nichts.
Jedenfalls alles gute Gründe, mal etwas für die Figur zu machen. Da ich da aber schon immer recht viel Rad gefahren bin und auch Laufen ging, war meine Lust auf ein Fitnessstudio mit Laufbändern, Indoor-Rädern, pumpenden Beats und von Proteinshakes und Anabolika aufgeblasenen Muskelprotzen gleich Null. So bin ich beim Training nach Kieser gelandet. Und das war gut. Angenehm unaufgeregt, reduziert auf das Krafttraining. Trotzdem konnte man sich an den Geräten richtig ausquetschen und das verfehte nicht seine Wirkung.
Mit dem Rücken war es erst ernüchternd. Wurde mir ein neues Trainingsprogramm zusammengestellt, war es erst mal richtig böse. Irgendwann habe ich kapiert, welche Übungen in welcher Sequenz immer dabei sein mussten, um das fragile Teil in einem Gleichgewicht zu halten und erstmals, nach 20 Jahren mit grösseren Beeinträchtigungen, hatte ich das Gefühl, recht beschwerdefrei zu sein und auch schwerere körperliche Arbeiten auszuführen. Das war grossartig.
Unterdessen hatte ich glücklicher- und sinnvollerweise das Fussballspiel an den Nagel gehängt und wieder die Leidenschaft zum Rennrad entdeckt. Und wie oben erwähnt hatte ich durchaus das Gefühl, dass sich das Krafttraining positiv auswirkte.

Warum Freeletics

Auwärmen – Teil jedes Trainings

Es liegt in der Natur des menschlichen Körpers, dass man beim Muskelaufbau recht schnell Fortschritte macht und dann aber auch rasch auf einem Niveau ist, wo Verbesserungen nur noch mit sehr viel Aufwand zu erzielen sind. Aber das war okay, ich hatte ja keine Ziele. Ich wollte gut Radfahren und ein gutes Körpergefühl haben, Arnold Schwarzenegger war nie mein Vorbild. So traininerte ich jahrelang zweimal wöchentlich bei Kieser auf gleichbleibendem Niveau.
Aber es zeichneten sich tiefgreifende Veränderung in unserer Wohnsituation ab. Dergestalt, dass ein Besuch eines Firnessstudios künftig absolut unmöglich werden würden. Rechtzeitig wollte ich mich nach Alternativen umschauen. Alternativen, die komplett ohne Trainingsgeräte auskommen und nur mit einfachsten Mitteln funktionieren.
Zuerst versuchte ich es mit einem Buch von einem amerikanischen Drill-Militärkopf. Das Buch war aber wenig appetitlich. Ziemlich abgedroschen sogar. Nachdem ich den Abschnitt „über den Autor“ gelesen hatte, legte ich das Buch erstmal wieder beiseite. Zudem … es war einfach auch nicht das richtige Medium. Hätte ich Zeit, mich in ein Buch zu vertiefen, würde ich andere Literatur vorziehen und mir wahrscheinlich vorher die fünf noch in Plastikfolie eingeschweissten TOUR Magazine vorknöpfen.
In einem dieser Magazine stolperte ich aber über eine App-Empfehlung für Krafttraining. Per Zufall las ich auch in einem meiner IT-News über dieses «Freeletics». Ebenfalls eine Empfehlung der App, um die zahlreichen Informatik-Nerds mit ihren missgebildeten Körpern (in meinen Augen ein Vorurteil, aber egal …) wieder auf Linie zu bringen.

Die Probephase

Pushups – nicht Jedermanns Sache

Also mal die Website anschauen. Und die ist richtig gut gemacht. Gut, die Menschen dort sind schon fast ein bisschen abschreckend krass durchtraininert. Aber das Design der Website und vor allem der Stil, wie die Übungen inszeniert sind, das ist schon eine ganz andere Sache als der Ami Drill Master. Die App nennt sich «Bodyweight». Denn die Übungen basieren mit ganz wenigen Ausnahmen auf dem Anheben des eigenen Körpergewichts in zig Variationen. Genau das hatte ich gesucht.
Die verschiedenen Übungen werden in kurzen Videos sehr gut vorgeführt und es wird darauf hingewiesen, worauf man achten muss, wie der Bewegungsablauf auszuführen ist, wo Körperspannung aufzubauen ist etc.
Mit anderen Worten, man kann innert Kürze loslegen mit dem ersten Workout.
Vor dem ersten Workout steht aber eine kurze Befragung, wo man aktuell steht und was man erreichen will. Hier unterlief mir leider ein fataler Fehler. Immerhin habe ich viele Jahre Krafttraining bei Kieser hinter mir, gehe zwei bis dreimal pro Woche Laufen und es stehen etwa 15’000 Jahreskilometer zu Buche. Bei der Befragung verfuhr ich also nach dem Prinzip „alle Regler nach rechts“. Will heissen: ich bin gut trainiert und gebt mir das volle Programm.
Gut, nachdem dieser langweilige Teil endlich vorbei war, wurde das erste Programm serviert. Videos angeschaut und gedacht: «Was sind das für Mickey Mouse Übungen». Das erinnerte irgendwie an Krankengymnastik. Also mal los. Burpees, die werden einen übrigens permanent begleiten. Wer Burpees nicht kennt: nach etwa 10 Stück liegt man in der Regel mal flach am Boden und ruht sich aus. Und denkt: „das ist alles andere als Mickey Mouse!“.
Soviel zum Thema Intensität. Man kriegt ein Wochenprogramm zusammengestellt, und versucht es zu absolvieren. Und ehrlich gesagt, ich kann mir nicht vorstellen, dass es irgendwem anders geht als mir. Also erstmal der Versuch, die vorgegebene Anzahl Wiederholung IRGENDWIE zu schaffen. Feinheiten wie wann und wo man Körperspannung aufbaut … darauf kann ich mich auch nach etlichen Monaten noch nicht konzentrieren.

Der Coach

Froggers – Sehen Mickey Mouse aus, sind es aber nicht

In der kostenlosen Probephase steigt das Niveau rasch an. Ich denke, es soll einem die ganze Bandbreite der Übungen präsentiert werden. Das kann einem schon einen ordentlichen Dämpfer geben. Was richtig gut war, dass Barbara Interesse bekundet hatte und sich auch registriert hat. Und direkt sehr begeistert war und sich auch rasch den Coach gekauft hat. Der kostet ca. 100$ im Jahr. Ich versuchte mich noch mit der kostenlosen Version durchzumogeln. Aber innert Kürze werden mir hier Übungen serviert, die zu hart waren oder die ich teilweise einfach vom Bewegungsablauf gar nicht auf die Reihe kriegte, weil ich zu schwach und koordinativ zu schlecht bin. Beispiel gefällig? Vom Handstand in den Kopfstand, Knie Richtung Kinn, dann die Beine schwungvoll durchstrecken und so wieder in den Handstand kommen. Alleine der Versuch des Kopfstandes endete wiederholt in einer lächerlichen Szene, also platt am Boden.
Bei Barbara sah ich, wie es mit dem Coach läuft und da die Ausgaben überschaubar sind, kaufte ich mir diesen auch. Im Vergleich zum Fitnessstudio ist das ein Bruchteil der Kosten. Und es lohnt sich. Zuerst kommt wieder die Selbsteinschätzung, wieviele Trainings man pro Woche absolvieren möchte, welche Ziele dass man sich gesteckt hat. Natürlich steckt hinter dem Coach kein menschlicher Coach, sondern ein Computeralgorithmus. Aber das spielt ja letzten Endes keine Rolle. Wichtig ist lediglich das Resultat.
Das Training lief nun etwas geordneter ab. Zuerst kommt immer ein Aufwärmtraining, dann das eigentliche Krafttraining und zum Schluss ein Stretching. Man startet eine neue Trainingswoche, ist aber frei, an welchem Tag man das Training absolviert. Man muss lediglich den Ablauf einhalten. Ist das letzte Training der Woche absolviert, startet die nächste Woche. Dieser Wochenrhytmus muss nicht zwingend eingehalten werden. Aus Trainingssicht wäre das natürlich ideal, aber man hat ja auch noch andere Verpflichtungen, so dass sich eine Trainingswoche auch über mehr als eine Woche hinziehen kann. Das wirft die App aber nicht aus der Bahn.
Innerhalb des Trainings mit dem Coach ist nun auch eine Struktur erkennbar. Es wird sukzessive Intensität aufgebaut. Bis dann irgenwann die Hell-Days anbrechen, wo in einer Woche das Letzte rausgekitzelt wird, um danach wieder etwas kürzer zu treten. Dieselben Trainingsschemata, wie man sie auch vom Radtraining her kennt.

Extended Warmup – auch schon ganz anstrengend

Beim Start einer Trainingswoche hat man immer die Möglichkeit, für die Folgewoche die Parameter zu ändern. Auf was soll der Fokus der Trainingswoche liegen (Kraft, Ausdauer, Gewicht abbauen), an wievielen Tagen und ob man Übungen ersetzen will. Das ist durchaus legitim. Angenehmerweise sind fast alle Übungen ausschliesslich mit einer kleinen Bodenmatte zu bewerkstelligen. Aber es gibt auch Übungen, wo kleine Hilfsmittel benötigt werden (eine Stange für Klimmzüge) oder die Übungen auf einer Strecke von 20 bis 40 Metern Strecke gemacht werden. In einem Park, der freien Natur oder einer Sportanlage kein Problem. Macht man aber in seiner Quartierstrasse 4×20 Meter Froschhüpfen könnte das möglicherweise zu einem gewissen Befremden und einem beträchtlichen Imageschaden führen.
Am Ende jedes Trainings gibt man dem Coach ein Feedback, wie hart das Training war. Hier sollte man ehrlich sein. Barbara wollte hier etwas zu viel und hat in einem gewissen Übermut die „Ich will mehr“ Option ein paar Mal zu oft gezogen, was dann in einem knallharten Wocheprogramm resultierte und sie völlig erschöpft hat. Sicher nicht der Sinn der Sache. Man kann jedoch mit den Feedbacks und der Anzahl gewünschter Trainingstage recht fein einstellen, dass das Programm auf die eigenen Bedürfnisse eingestellt ist.
Mit jedem Training sammelt man fleissig Punkte. Absolviert man es sogar in persönlicher Bestzeit, gibt es ein paar Punkte extra. Zeit ist also ein wesentlicher Faktor. Und so klettert man eine virtuelle Treppe hoch. Irgendwann gibt es ein anspruchsvolleres Aufwärmprogramm, grössere Trainingsumfänge und härtere Übungen. Jede Übung existiert in drei Ausprägungen, soft, normal und hart, quasi wie bei den Zahnbürsten. Wenn man also die normalen Übungen langsam drauf hat und sagt, dass man etwas steigern möchte, kriegt man die harte Variante reingebuttert und leidet erstmal wieder. Es wird jedoch immer angeregt, statt einem Abbruch des Trainings eine softere Ausprägung zu wählen. Denn Abbrechen geht gar nicht. Und dieser Gedanke drängt sich in der Regel nach wenigen Minuten Training unweigerlich auf. Doch der Druck auf die Abbrechen Taste hat zur Folge, dass man vom Coach dermassen als Weichei taxiert wird, dass man das Training lieber durchzieht.
Ein Training – inklusive Aufwärmen und Stretching dauert so zwischen 30 und 60 Minuten.

Rund um Freeletics

Stretching nach dem Training

Beim Start jeder Woche kriegt man noch einen Trainingstipp. Der ist meist ziemlich sinnvoll. Je nachdem, wieviel Erfahrung man mit Krafttraining hat, sind das bekannte Informationen. Aber auf jeden Fall machen die Tipps Sinn. Begleitend kriegt man auch immer anschaulich gemachte Newsletter per e-Mail, dabei geht es auch viel um Ernährung und Wechselwirkungen vom Training auf Lebensgewohnheiten und den Berufsalltag. Muss man nicht gelesen haben, aber für viele Leute, die in die Fettfalle geraten sind, kann das durchaus nützlich sein.
Es gibt sogar eine eigene Ernährungs App sowie eine Running-App, die sich dann möglichst nahtlos in das Bodyweight-Training integrieren sollen. Dazu kann ich aber nichts sagen, ich brauche beides nicht.
Natürlich wird man zur Unterstützung der Motivation auch immer mit Erfolgsstories bombardiert. In der üblichen Vorher/Nacher Manier. Und diese sind durchaus glaubwürdig. Generell hat sich rund um Freeletics eine riesige Community gebildet. Man kann seine Trainings öffentlich auflisten lassen, es gibt Bestenlisten mit den Trainingszeiten, man kann Bilder schicken, wo man gerade trainiert hat, Anbindungen an diverse Social Media Kanäle, und und und. Man kennt das ja von anderen, vergleichbaren Portalen. Auf alle Fälle ist alles sehr professionell umgesetzt und erinnert von der Machart an Strava, halt eben fürs Krafttraining.

Fazit

Nach einigen Monaten kann ich für mich wie für Barbara sprechen und Freeletics auf alle Fälle empfehlen. Wir möchten es nicht mehr missen. Auch wenn die Überwindung immer gross ist, ein Training zu starten. Aber das ist beim Gang in den Kraftraum nicht anders. Krafttraining ist einfach eine Sache, die viel Disziplin erfordert.
Belohnt wird man mit einem guten Körpergefühl und auf alle Fälle lässt sich mit Freeletics völlig ohne Hilfsmittel, einzig mit dem eigenen Körpergewicht, eine athletische Figur antrainineren. Die Übungen und die vom Coach zusammengestellten Wochenprogramme empfinde ich als sehr ausgewogen und sinnvoll, Beschwerden mit dem Rücken oder sonstige negativen Nebenwirkungen sind bei beiden von uns nicht aufgetaucht, so dass ich keine Notwendigkeit sehe, wieder ins Kraftstudio zu pilgern. Denn ein grosser Vorteil von Freeletics ist, dass ich die Übungen jederzeit zu Hause machen kann. Ohne Zeitverlust und wenn es mir gerade passt. Das ist ein wichtiger Faktor.
Und zum Schluss die zu Eingang gestellte Frage: bringt es etwas auf dem Rennrad? Subjektiv betrachtet, ja. Die Anzahl Squats (Kniebeugen) in den Programmen ist beachtlich, die – sauber ausgeführt – doch gut in die Beine gehen. Und wenn man lieber aufs Rad geht, dann lässt man die Übungen halt mal eine Zeitlang weg. Da passiert ja auch nichts und bei diesen Jahresgebühren schmerzt das „verlorene“ Geld deutlich weniger als beim Abo im Fitnessstudio.